Психологическая поддержка
Как бороться со стрессом и тревожностью, перерастающей в панику
Краткосрочная помощь
- Подышите. Прямо сейчас отложите телефон, глубоко вдохните, считая до четырех, а потом через рот сделайте длинный выдох, считая до шести. Повторите несколько раз — хотя бы 10-15. Таким образом Вы даете понять своему телу, что все не так уж плохо, и можно включать мозг.
- Использовать технику 5-4-3-2-1: назвать 5 вещей, которые видишь, 4 — которые слышишь, дотронуться до 3-х вещей, почувствовать два запаха и что-то одно попробовать.
- Перестаньте думсёрфить. (Думсёрфинг — болезненное погружение в новостную ленту, где преобладают плохие вести, феномен траты чрезмерного количества времени, посвящённого поглощению негативных новостей). Прямо сейчас закройте социальные сети или что Вы там сёрфите, и сделайте три приседания. Думсёрфинг дает ощущение ложного контроля. Но на то он и ложный, что Вы только создаете для себя дополнительные источники стресса вместо того, чтобы снижать его.
- Помойте посуду, приберитесь, вытрите пыль или расставьте книги по алфавиту — все эти нехитрые домашние дела занимают руки и сигнализируют испуганному мозгу, что все под контролем (по крайней мере, в моменте).
- Ходите, плавайте, бегайте, прыгайте — делайте что-то, что делали бы Ваши древние предки в состоянии стресса. Двигайтесь. Сегодня движение — точно жизнь.
- По очереди напрягите мышцы, а потом их расслабьте. Начните с пальцев ног, постепенно поднимаясь вверх. Как в техниках расслабления во время медитации, но только с первоначальным напряжением.
Среднесрочная помощь
- Позаботьтесь о базовых потребностях: сон, еда, вода, движение, социальное взаимодействие. Это все должно быть в порядке. Если Вы не подвергаете свое тело дополнительным испытаниям, то мозгу проще справляться с тревогой. Опять же сон, вода и еда жизненно необходимы для поддержания нашего функционирования. Добавьте в свою тарелку белка, овощей и углеводов — через пару дней скажете себе спасибо.
- Замечайте, что происходит вокруг Вас в реальной жизни. Что сейчас за окном? Какого цвета машина, которая припаркована рядом с домом? Сколько веснушек у Вас на носу? Какое на вкус яблоко, которое Вы едите? Важно не допустить дереализации, а для этого необходимо обеспечить себе постоянный контакт с реальностью.
- Будьте среди людей, но говорите не о тревоге, а о планах. Пусть эти планы и не будут вполне реальными, но они должны быть направлены в будущее. Надо в очередной раз показать мозгу, что будущее есть. Оно все равно будет, несмотря на то, что сейчас страшно.
- Общайтесь с теми, кто Вас поддерживает, и не общайтесь с теми, чьи взгляды сейчас для Вас слишком болезненны. Переубедить друг друга уже вряд ли удастся, а силы на это будут потрачены.
- Не забывайте о гигиене. Во время острого стресса есть соблазн перестать чистить зубы и принимать душ, но соблюдение гигиены — один из признаков цельности личности. Не позволяйте стрессу разобрать Вас на кусочки.
- Займитесь любимым делом. Займите себя любимым занятием (пение, танцы), поиграйте с детьми, ведь дети – это самые позитивные люди.
Долгосрочная помощь
- Планируйте. Сейчас планирование важно, как никогда. Допустите мысль, что планы могут не осуществиться — это нормально. Но планы должны быть. Можно составить план, как действовать, если первый план не сработает. Думайте о будущем.
- Продолжайте делать то, что делаете. Пусть медленнее, пусть с меньшим КПД, но последовательность действий — Ваш лучший помощник и сейчас, и в будущем.
- Выполняйте каждый день задание — «находите то, что Вас радует». «Вы в своем уме? — скажете Вы сейчас. — Что сейчас может радовать!». Приложите усилие. Наш мозг с легкостью падает в тьму беспросветности. А там нет ни сил, не мотивации, ни перспектив. Поэтому надо делать усилия, чтобы замечать смысл в жизни. И сейчас самое время эти усилия применить.
- Поддерживайте социальные связи. Рано или поздно это закончится, а люди останутся. И Вам потом с ними как-то жить.
Помните, что Вы всегда можете обратиться к специалисту – психологу!
Всем хорошего настроения и позитивных мыслей!
Ссылки на социальные ролики по теме БУЛЛИНГА
128 - телефон доверия ГУ МВД России по Алтайскому краю
8 800 2000 122 – детский телефон доверия
8 (3852) 63 61 15 – телефон доверия КГБУЗ «Алтайский краевой наркологический диспансер»
8 (3852) 63 38 95 – телефон КГБУЗ «Алтайский краевой наркологический диспансер»
Вы можете позвонить по любому из этих номеров, и Вам окажут консультационную помощь по вопросам лечения и реабилитации наркологических расстройств, либо если Вы или кто-то из Ваших знакомых связан с наркотиками…
8 961 242 69 90 – Смирнова Людмила Юрьевна педагог-психолог лицея
Оказание психологической помощи субъектам образовательного процесса, повышение психологической культуры студентов, содействие в развитии профессионально-значимых качеств и социальной зрелости студентов.
Основные задачи:
Развитие адаптационных навыков к образовательному пространству колледжа у студентов нового набора.
Активизация внутренних ресурсов студентов в образовательном пространстве колледжа и формирование профессиональной направленности обучающихся.
Формирование и укрепление жизнестойкости, профилактика антивитального поведения.
Работа психолога строится по направлениям: психологическая диагностика, консультирование, коррекционно-развивающая работа, просвещение и профилактика.
Рекомендации психолога
